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고혈압은 식습관이 서구화된 식습관과 운동 부족, 스트레스, 비만등 외부적인 요소와 유전적인 내부족인 요소가 있습니다. 하지만 식습관 변화시키고, 운동을 통해 체중관리등 외부적인 변화만 가하면 어느 정도는 고혈압을 낮출 수 있다고 봅니다. 그래서 고혈압 증상, 낮추는 방법, 음식, 운동을 다루어 보겠습니다.
고혈압 증상
고혈압은 표적 장기 손상(심장, 뇌, 망막 혈관 및 말초 혈관 등 중요 장기의 고혈압에 의한 손상) 전까지는 특별한 증세가 없는 것이 보통이지만, 간혹 두통, 두근거림, 호흡곤란 등이 나타날 수 있습니다
고혈압 낮추는 방법
운동
주로 유산소 운동을 권장합니다. 유산소 운동할 시 전반적으로 혈압이 낮아지며 심장 박동수도 감소할 수 있습니다. 그리고 주로 스트레칭 위주로 하는 것이 좋습니다. 격렬한 운동 할시 혈압이 상승될 수 있으니 피하는 게 좋습니다..
음식물 섭취
- 나트륨 섭취량을 줄입니다
- 술을 적게 마신다
- 칼륨이 풍부한 음식을 더 많이 섭취 한다.
- 카페인을 줄인다.
금연하기
담배 연기를 내뿜을 때마다 혈압이 일시적으로 약간 상승한다. 또 담배의 화학 물질은 혈관을 손상시키는 것으로 알려져 있습니다. 과학적으로는 입장은 되지 않았지만 흡연이 심장 질환을 일으키기 때문에 금연하는 것이 혈압 낮추는 데 도움이 됩니다.
체중감량
2016년의 한 연구에 따르면 체중의 5%를 잃는 것은 고혈압을 현저히 낮출 수 있다고 한다. 특히 체중 감량이 운동과 병행될 경우 그 효과는 더욱 커진다. 살을 빼는 것은 혈관이 확장되고 수축하는 것을 더 잘하도록 도울 수 있고 심장의 좌심실이 피를 더 쉽게 펌프질 할 수 있게 해 줍니다.
고혈압 권장하는 음식과 피해야 하는 음식
| 고혈압 음식 | |
| 권장하는 음식 | 피해야 하는 음식 |
| 곡류 및 차류: 보리, 조, 현미, 메밀 율무. 생강차. 인삼차 | 염분이 많은 음식 : 베이킹 파우더, 소다,. 된장, 고추장, 간장, 통조림 졸인 고기, 베이컨, 햄 |
| 국류: 된장을 넣거나 소금간을 한하여 말린 샌선을 넣지 않는 것 | 인스터턴트 식품 : 라면 및 우동, 통조림. 마른 안주. 팝콘, 감자튀김 |
| 고기 생선류: 소고기, 돼지고기, 간, 싱성한 생선 | 살찌는 음식: 쌀밥: , 과자, 아이스크림, 과자튀김,케이크 |
| 달걀: 소금으로 조리는 식품 이외의 모든 식품 | 지방이 많은 음식: 돼지비계 소괵, 초콜릿 |
| 채소 및 과일류 : 두부 및 콩류. 녹황색 채소, 야채 샐러드, | 콜레스트롤이 많은 음식 : 소간, 돼지고기, 내장,치즈, 달걀 노른자 |
고혈압에 좋은 운동
주로 유산소 운동이 좋습니다. 유산소 운동은 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 등입니다. 유산소 운동은 몸속의 큰 근육을 사용해 에너지를 발생시키는 운동으로, 많은 산소를 지속적으로 쓰면서 지방을 태우기 때문에 다이어트는 물론 심장과 폐의 기능을 호전시키는 효과가 있습니다. 아령 등 무거운 것을 반복해서 드는 저항 운동은 근육의 힘을 강화할 뿐 아니라, 지방과 포도당 대사를 호전시키고 혈압을 낮추는 효과도 있습니다.
규칙적인 운동을 하면 몸의 혈관 내로 혈액이 더 잘 흐르고, 폐 기능이 좋아지며, 근육의 힘도 세집니다. 또한 칼로리를 소모해 혈액 속의 콜레스테롤과 포도당의 농도가 낮아집니다. 꾸준히 운동하면 혈압도 낮아져 결국 심장병도 덜 생깁니다. 또한 스트레스가 감소해 정신 건강도 좋아집니다.
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